お肉好きさんもヘルシーさんも両方食べられる！こころとからだに優しいよくばりレシピ＊

◆共通材料　（2～3人分）

＜すし飯＞　　
・米1合
・水１合分
・料理酒　大さじ１
・塩　ひとつまみ

※すし酢（混ぜ合わせておく）
・米酢　２０ｃｃ
・砂糖　大さじ１
・塩　小さじ１/４

（作り方）
1.３０分浸水した後に料理酒、塩を加えて普通に炊飯する。
2.炊き上がったら、ごま（大さじ1.5）、すし酢を合わせて完成。

＜野菜ナムル＞
・人参　　　　　１/４本
・大根　　　　　１/１０本
・きゅうり　　　１/２本
・塩　　　　　　少々
・ごま油　　　　小さじ２

（作り方）
1.野菜は千切りにし、塩をふってしんなりしたら軽く水気をしぼり、ごま油をまぶしておく。

　◆材料

• 卵　　　　　１個
• みりん　　　小さじ２
• 塩　　　　　ひとつまみ
• 油　　　　　適量
• アボカド　　１/２個

　　A

• レモン汁　　少々
• ハーブソルト　少々
• しょうゆ　　小さじ１/２
• オリーブ油　小さじ１

1. 卵を割りほぐし、みりん、塩を加えてよく混ぜ、フライパンに油を温め、薄焼き卵をつくり、太目の千切りにする。
2. アボカドをフォークなどでつぶし、Aを加えて混ぜ合わせておく。
3. すし飯に野菜ナムル、卵、アボカドを盛り付けて出来上がり。

　※お好みでパルミジャーノ、チリソースを添えてもOK。

◆材料
・スモークサーモン　　　４枚
・クリームチーズ　　　　大さじ３
・明太子　　　　　　　　１個
・オリーブ油　　　　　　小さじ２

◆作り方

1. クリームチーズをねり、明太子、オリーブ油を加えて混ぜ合わせる。
2. すし飯、野菜ナムル、スモークサーモン、１をのせて出来上がり。

◆材料　２人分

• ねぎ　　　　　１/２本
• とろろコブ　　８ｇ
• えのき　　　　1/2袋
• 料理酒　　　大さじ1/2
• 塩　　　　　　ひとつまみ
• だし　　　　　３００ｃｃ（市販のパックだしなど塩分含ものを使用してOK）
• しょうゆ　　　少々
• 梅干し　　　 ２個

◆作り方
1. ねぎはぶつ切りにし、オーブントースタで焼き色がつくまで焼き、たて半分に切る。
2. えのきはほぐし、料理酒、塩をふってしんなりとするまでソテーする。
3. 器にとろろコブ、えのき、ねぎをいれ、だしとしょうゆを加え、梅干しをのせて出来上がり。

◆材料　２～３人分

• しめじ　　１/２パック
• 料理酒　　大さじ１
• 塩　　　　 少々
• 小松菜　　１/２袋
• ごま油　　少々
• 醤油　　　大さじ２/３
• みりん　　大さじ１/２

◆作り方
1.しめじはほぐしアルミホイルにのせ、塩、料理酒を加えてくちをとじ、オーブントースター
で ５分ほど加熱する。
2.小松菜は食べやすい大きさにきり、ごま油でさっとソテーし、醤油、みりんを加える。
3.１と２を合わせて出来上がり。（ホイルにでるきのこの蒸し汁も一緒にいれる）

◆材料　２～３人分

• 柿　　　１個
• 木綿豆腐　　１/２丁
• くるみ　　　大匙２（ミックスナッツでもOK）
• 砂糖　　　　大匙２
• 塩　　　　　ひとつまみ

◆作り方
　　1. 柿は１ｃｍ角くらいに切る。豆腐は軽く水切りをしておく。
　　2. フードプロセッサーにくるみをいれ、油がでてくるまでかけ、砂糖、塩を合わせる。
　　3. １と２を混ぜ合わせてできあがり。

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