『野菜を食べて、心と体を健康に。』
GreenCafe vol.106
取材協力…野菜でキレイ・プロジェクト主宰/ベジフルエバンジェリスト 西村有加様

みなさんは毎日野菜を食べていますか。野菜をたくさん食べている人は、「体に良いことをしている」という思いが自然と自信にも繋がっています。また、実際に体にも良い変化があります。野菜を食べることで、心と体が満たされる。そんな野菜の魅力を、旬の夏野菜を中心にご紹介します。

■夏野菜の特徴
旬の野菜と私たちの身体は密接に関係しています。夏野菜もまた、暑い季節を過ごすうえで欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。ぜひ夏野菜の特徴を知ってこの時期を元気に乗り切りましょう。

・ぶらり型の野菜が多い
トマト、ピーマン、なす、きゅうり、ゴーヤなど、夏野菜はつるからぶらさがって実になるのが特徴です。

・水分が多い
夏野菜には水分がたっぷり含まれています。そのため、夏はたくさん汗をかいて水分が不足しやすくなりますが、夏野菜を摂ることで水分とミネラルを補うことができます。

・色が鮮やかできれい
夏野菜は赤、緑、紫など、色鮮やかなものが多いです。実はこれには理由があり、動くことができない野菜は、鮮やかな色をつけることで夏の強い紫外線から自らの身を守っているのです。トマトの赤色はリコピン、ナスの紫色はナスニンなど、これらの色には栄養素が含まれていて、紫外線に対抗しているわけです。
こうした夏野菜の栄養素は、紫外線によるダメージ肌などを修復してくれる働きが期待できます。

■食欲がわかない時におすすめの野菜レシピ
夏の暑さで食欲がわかず、何を食べたら良いのか分からなくなってしまうことがありますよね。そんな方におすすめしたい野菜レシピをご紹介します。

・枝豆とスイートコーン（とうもろこし）
食欲がないときでも食べやすい野菜です。二つとも種の部分や芽が出てくるものの集合体なので、成長するための栄養素がぎゅっと凝縮されています。手軽に食べられるので、夏バテ対策にオススメです。

・そうめんと香味野菜（大葉、ねぎ、ミョウガ、生姜など）
香味野菜は生のまま食べると、ビタミンCを逃さずに摂取することができます。そうめんと香味野菜の組み合わせはさっぱりしていて、とても食べやすいです。

・トマトシャーベットそうめん
よく洗ったトマトを皮ごとカチカチに凍らせます。そのあと、そのまますりおろしてつゆに入れると、トマトシャーベットのつゆの完成です。そうめんはどうしてもつゆだけで食べると野菜分が不足してしまいますが、トマトのすりおろしを入れることで栄養素もきちんと摂ることができます。

■効果的な野菜の摂り入れ方
野菜を食べるときには、やみくもに摂るよりも、より効果的に摂るほうが体に良いです。野菜と調味料の組み合わせや、摂るときのタイミングで、体への栄養素の摂り込み方が変わるので、知っておくと便利です。

・にんじんは油と組み合わせる
にんじんなどのβカロテンを含む野菜は、油と合わせることでベータカロテンの吸収率が高まるため、炒めて食べるとより効果的です。野菜スティックのように生で食べる場合は、マヨネーズやドレッシングと一緒に食べるのがおすすめです。

・大根おろしとドレッシング
大根には、消化を助け胃腸の機能を高める消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれています。市販のドレッシングやポン酢を使う際も、大根おろしを加えることでさっぱりと食べられる上、胃の負担を軽くしてくれます。

・食べる順番を意識する
「ベジファースト」という言葉を聞いたことはありますか？
これは、食事の最初に食物繊維の豊富な野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えて生活習慣病の予防をしようという考えのことです。
また、食物繊維が多い野菜はよく噛んで食べるので、自然とダイエットにも繋がります。
食事の内容を変えなくても、食べる順番を変えるだけなので、手軽に始めやすいですよね。

■野菜を取り入れるためのハードルを低くする
普段あまり野菜を食べない方は、野菜をたくさん摂らなければと思うと、あれもこれもと調理器具を揃えたり、出汁を一からとったりと、ついハードルを上げてしまいがちです。そこまで難しく考えなくても、野菜を手軽にプラスするだけでOKです。
例えば、インスタントラーメンに大葉を手でちぎって散らしてみたり、ミョウガやネギを刻んでみたり。（ハーブ系の野菜は手でちぎったほうが、香りが良くなります。）簡単なことから始めてみましょう。

■野菜ジュースの摂り入れ方
もともと野菜を食べていた人が、野菜をたべることをやめて野菜ジュースだけに切り替えるのは良くありません。日常的に野菜を食べながら、そのうえで野菜ジュースを補うのはOKです。
逆に野菜をほとんど食べてこなかった人が、健康に配慮してジュースを飲み始めるのは、野菜を摂取するための動機づけとして効果的です。そこから少しずつ野菜の摂取を増やしていきましょう。

ぜひ、野菜を積極的に摂り入れて、身体も心も元気で過ごしてくださいね。