2015.06.01

私たちのからだの栄養に欠かせない野菜。
色や形、味は様々でその種類は世界で1000を超えていると言われています。
毎日の食事がより豊かに楽しくなる、野菜の持つ性格やパワーをご紹介。

夕食や朝食のメニューを考える時は、野菜ごとの栄養を覚えるのは難しいため、“食卓に色を添える”ことを意識すればＯＫ。とくに5つの色（緑、赤、白、黄色、茶色など）があるかを考えるようにしましょう。5色が難しくても、2,3色入ると見た目だけでなく栄養も豊富にとることができます。野菜はそのものはもちろんですが、色にも栄養素があります。例えばカボチャのオレンジはカロテン、トマトの赤色はリコピン、ブルーベリーの青紫色はアントシアニンなど。

酵素は私たちの身体の中にあるもので、栄養の吸収や、消化の促進、代謝をアップする働きがあり、生きていくうえで欠かせない大切なものです。わたしたちは酵素を100持って生まれてきますが、30歳くらいになるとどんどん減少していきます。小さい頃と比べて切り傷や風邪が治りにくくなるのは、酵素の減少と関係があるのです。そのため、30歳を過ぎたら積極的に酵素を摂るようにしましょう。

酵素を取り入れる方法

食べ物は加熱すると酵素が減少してしまうので、調理する場合は48度以下にするのがポイント。生野菜はたっぷりと酵素がとれます。調理の過程で温度を測るのは難しいため、加熱したものと生のものとをバランス良く食べるようにしましょう

きのこ×乳製品（牛乳、チーズなど）

この組み合わせは、きのこの栄養とカルシウムをしっかりと吸収することができます。調理法としては、グラタンやシチューにきのこをいれたり、また、アルミホイルにきのこをのせチーズとパセリをかけてオーブンで焼くと簡単に栄養をとれるのでおすすめです。

葉もの野菜×ナッツ

ビタミンＣを多く含む葉にはナッツを加えてみましょう。ナッツのもつビタミンＥをプラスすると美容に良いです。サラダにかけるのもおすすめ。ナッツは乾煎りしなくてもそのままでＯＫです。お肉料理にナッツをふりかけるだけでも違う食感がプラスされて美味しくなります。

「若返り」

カボチャは若返りのビタミンと言われるビタミンＥを豊富に含みます。
とくに、ゴツゴツしていない西洋カボチャに多く含まれます。千切りやみじん切りにすれば加熱時間が少なくすむので、餃子やお好み焼き、ハンバーグに入れたり、サラダに添えたりして取り入れましょう。

「美容」

ビタミンＣが多いおすすめ野菜は“パプリカ”、“セロリ”、“ブロッコリー”です。
シミやシワを防ぐのに効果があります。ブロッコリーは-茹でるとビタミンＣが流れてしまうので、電子レンジかお肉を焼いたあとのフライパンの余熱で火を通すようにしましょう。また、上記の3つ以外にもパセリはビタミンＣ豊富です。飾りとして使われやすいですが、洋食のとき、ライスに混ぜると食べやすくなります。

「ダイエット」

“ごぼう”です。ごぼうは食物繊維が持つ「不溶性」と「水溶性」の2種類をバランス良く含んでいます。

「シソ」

ビタミンＣ，ビタミンＥ，そしてダイエットに良い食物繊維を全てバランス良く含んでいます。

「パプリカ」

ビタミンＣが豊富。色合いが綺麗なので彩りに活躍してくれます。
パプリカの中でも一番栄養価が高いオレンジパプリカがとくにおすすめ。

次の項目を書きだしてパズルのように組み合わせてみましょう。
自分オリジナルのレシピが思い浮かぶかもしれません。

• ➀野菜の切り方（輪切り、サイコロ、千切り、斜め薄切りなど）
• ②調理方法（焼く、蒸す、煮る、揚げる、そのままなど）
• ➂味付け（中華風、洋風、和風など）
• ➃盛り付け

食卓を華やかに彩り、からだに栄養を与えてくる野菜。
難しく考えすぎずに、楽しく野菜を取り入れていきましょう。